长假过后回到日常的工作和学习当中，很多人会发现自己难以较快进入到正常运转的状态中，偶尔还会感受到焦虑、疲惫、易累、烦躁、注意力难以集中，尤其会产生睡眠的紊乱，而睡眠对我们自身的生存和身心健康至关重要。

出现睡眠紊乱是在节后常见的现象，尤其是平时就存在不同程度睡眠困扰的人，主要会表现为失眠、睡眠质量差、昼夜节律失调等多种情况。这与许多的因素有关，比如遗传、不良的睡眠习惯、身体疾病、社会压力、工作要求、学习负担、家庭需要、人们对睡眠的高需求等。睡眠紊乱会导致我们容易出现：上班经常迟到、白天打瞌睡、疲乏、精力差、影响工作效率、周末没有固定睡眠时间、工作警觉性下降，甚至产生安全隐患、增加精神疾病的风险等问题。睡眠紊乱的情况一般会在长假后2周左右慢慢随着身体的自我调节恢复正常，但如果紊乱逐渐加重且持续时间过长会成为睡眠障碍。

我们可以了解并尝试以下一些方式帮助自己将睡眠节律和质量逐渐调整过来：

一、睡眠意识的调整

1.及时察觉睡眠紊乱：我们一般都容易忽略睡眠紊乱的信号，直到睡眠问题越来越严重以至于影响了工作和出现身心疾病才开始关注，但这个时候云海捕鱼游戏官方网址大全会变得更复杂，因此有意识觉察和及时调整睡眠有重要意义。

2.有意识学习睡眠健康知识：一般人不会特意了解睡眠相关知识，偶尔会从短视频或他人谈论获得，这容易让我们只具备碎片化或不科学的内容，因此我们需要主动寻求专业人士或书籍学习睡眠健康知识，比如：健康人每晚睡眠≦6小时容易导致白天操作能力下降、增加嗜睡，睡眠时间过长（成年人≥10小时）易增加死亡率、易患2型糖尿病和冠心。槐苊獠涣妓呋肪澈筒涣嘉郎肮叨运叩挠跋，保持安静、凉爽、舒适的睡眠环境。

3.主动求治：如果发现通过自我调整都无法缓解睡眠节律和稳态调节紊乱的情况，并且引起了自己明显的苦恼、影响了社会及职业功能，就需要高度重视，并主动到专业医疗机构接受相关的检查和听取医生的云海捕鱼游戏官方网址大全建议。

二、睡眠态度的转变

1.失眠是个普遍现象：在普通人群中有将近一半的人会出现失眠，偶尔的失眠也很正常，不用过度担心，如果只存在入睡困难、睡眠质量差、夜间觉醒时间过长、睡眠不足的症状，但缺乏疲劳、情绪低落、烦躁不安、认知功能受损等情况，并不会归为失眠障碍。

2.调整过度担心和焦虑：如果因为过分担心失眠会对自己的身体和生活带来很大的损害，从而产生恐惧和焦虑，就总想要去控制睡眠、要求必须每天晚上睡多少个小时，反而会因为我们自身情绪的高唤起水平影响了中枢神经系统的自然调控，更加难以入睡。

3.可以使用矛盾意向法：在面对越想睡着越睡不着的情况下，可以有意时地让自己长时间保持觉醒状态，拒绝入睡，如果我们放弃了入睡的努力，以保持觉醒代替，焦虑自然会得到缓解，入睡会变得更容易些。

三、睡眠节律的改变

1.午睡时间不宜过长：基于睡眠稳态调节的规律，午睡时间过长，可能会降低夜间睡眠效率，增加夜间的清醒时间，我们可以午休10-20分钟，让身体机能得到适当修复。

2.缩短与睡眠无关的活动：不要在床上进行与促进睡眠不匹配的活动，比如在卧室内看电视、小说等，床和卧室就是用来睡觉和休息的，只有当我们困倦时才能躺在床上入睡。

3.在床上的时间尽量接近睡眠所需时间：我们躺在床上准备入睡的时间可以比一周平均实际睡着的时间提前15-20分钟，如果不能在20-30分钟以内入睡或者重新入睡，建议离开床到另一间屋子里调整情绪和想法，当再次困倦时又回到卧室，每天早晨需有规律的按时起床，不要有意去关注自己一晚上睡了几个小时。

四、睡前习惯的改善

1.饮食：在上床入睡前4-6小时不要服用含尼古丁或咖啡因之类的食物与药物，睡前不要喝太多水，尤其避免饮酒，这会影响睡眠质量。

2.运动：白天适当做有氧运动（如散步、瑜伽等）可以帮助身体调节自主神经兴奋性，改善睡眠，但不要在睡前3小时锻炼身体。

3.光照：自然的光照节律对改善睡眠紊乱非常有帮助，人体的昼夜节律钟位于下丘脑的视交叉上核，对光具有敏感性。蓝光并不是都有害的，白天自然光中的蓝光对人体是有益的，可以抑制褪黑素的分泌，提高人的注意力和情绪，但入夜后如果继续接触由电脑、手机等电子产品的屏幕所发出的蓝光会干扰睡眠，推迟入睡时间。因此，建议每周最好多次能在早晨的阳光下暴露至少30分钟；当我们躺在床上后避免看手机等电子产品；在夜班结束后佩戴有色护目镜遮挡早晨的明亮户外光线，可以改善睡眠周期。

需要特别指出的是，睡眠和节奏的改变可能和躯体疾病、精神疾病发展有关，比如夜间易醒和睡眠不足就可能和双相情感障碍发展有关，如果在精神疾病稳定和巩固期发现自己的睡眠开始紊乱，自我调整不好，建议及时寻求心理医生或精神科医生的帮助，预防疾病复发。

参考文献：

[1]陆林.沈渔邨精神病学（第6版）[M].北京：人民卫生出版社，2018:571-611.

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张艳玲